De fem helsefaktorene: kosthold

Kosthold

De fem helsefaktorene

Vi har fem områder som er verdt å se på for å lage en plan for å oppnå den beste versjonen av oss selv.

La oss få en oversikt over hvordan vi ligger an i hver kategori, definere hva vi har kontroll over når det kommer til å endre noe, og til slutt lage en plan of attack! Å bryte dårlige vaner og samtidig starte med noe nye (og sunnere) handler om å ta små skritt om gangen. Også handler det om brutal ærlighet ovenfor oss selv om hvordan vi saboterer oss selv.

De fem faktorene er:

  1. Søvn
  2. Kosthold
  3. Trening
  4. Relasjoner
  5. Tankesett

Idag skal vi se på den andre av faktorene, nemlig kosthold. Forrige uke snakket vi om søvn.

KOSTHOLD

MÅL: Spis ekte mat, ikke for mye, mest frukt og grønnsaker. Eliminer raffinerte karbohydrater , prosessert mat og sukker.

Det moderne kostholdet vårt er høy i karbohydrater og sukker. Dette, kombinert med våre mer og mer stillesittende livsstiler (som nasjon), gjør av vi er tyngre og mer usunne enn noen gang. Trendy dietter kan gjerne gjøre oss tilfredse ved at vi går raskt ned i vekt, men de fikser ikke dårlige vaner og matavhengighet, og de hjelper oss heller ikke å opprettholde resultatene på lang sikt.

  1. Hvordan kunne du ønske at vekta eller kroppskomposisjonen din var allerledes enn den er nå?
  2. Hvordan er dette viktig for deg?
  3. Vaner som tilhører de som har en variert og sunt kosthold (sett en hake ved siden av de du allerede gjør, og lag en sirkel rundt de du må jobbe med):
    • Planlegg en ukesmeny for måltidene
    • Lag og forbered mat for uka i helgene
    • Spis til du er 80% mett
    • Spis uten distraksjoner (skjermer osv.)
    • Bevissthet rundt hva som er ekte sult vs. et ønske drevet av følelser
    • Størstedelen av kostholdet består av ekte, uprosessert, næringsrik mat
    • Lite til ingen sukker og begrenset eller ingen raffinerte karbohydrater
    • Moderat alkoholinntak (2-4 glass per uke)
    • Grønnsaker til hvert måltid
    • En proteinkilde til hvert måltid
    • Sunne fettkilder til hvert måltid
    • Jevnt vanninntak gjennom dagen
    • Ikke sukker eller erstatninger for sukker

Eliminer unnskyldninger

Alle grunnene du kan komme på om hvorfor du tar dårlige matvalg kan brukes til å finne måter å slutte å la disse unnskyldningene sabotere deg. La oss grave litt dypere ned i unnskyldningsbunken din for å se hvilke vaner du kan jobbe med for å få et bedre kosthold.

  1. Forbereder du mat på forhånd som du kan ta med deg og spise i løpet av dagen? Hvis nei, hvorfor ikke?
    • Hvilke vaner må du lage eller endre for at du skal ha muligheten til å gjøre dette?
  2. Satser du på take-away, frossen eller ferdigmat? Snacks fra en kiosk som er klare til å spises og annen mat som er praktisk, men ofte fulle av ingredienser som er vanskelig å uttale?
    • Hvilket lite steg kan du ta for å forbedre kvaliteten på maten du spiser på daglig basis?
    • Er du villig til å planlegge ukesmåltidene på forhånd?
      • Hvilken dag i uka kan du forplikte deg til for å sette av tid til å gjøre dette?

Et lite steg om gangen

Hvis du prøver å gjøre for mange endringer samtidig når det kommer til kosthold, eller overvelder deg selv med for mange nye vaner for å spise bedre, så vil du mest sannsynlig mislykkes. Adferdsendring krever at vi tar små skritt og er konsekvente. Gjør vi det, så blir det enklere å opprettholde de nye, gode vanene.

Her er noen eksempler på små endringer du kan gjøre i kostholdet ditt. Lag en sirkel rundt de du er villig til å prøve:

  • Spis grønnsaker med minst to måltider per dag
  • Start dagen med å drikke et glass vann
  • Reduser mengden søtningsstoffer du har i kaffen
  • Ta sikte på å ha 20-25g protein per måltid
  • Begrens antall dager du bestiller mat ute til 1 eller 2
  • Lag middag til deg selv (og familien hvis relevant) minst en dag i uka

Det var det vi hadde for i dag! Neste uke skal vi snakke om trening, som er den tredje av våre fem helsefaktorer.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *